Een vitamine is een micronutriënt dat de mens nodig heeft, maar die hij niet of in onvoldoende mate zelf kan maken. Bij de naamgeving van vitamines is aanvankelijk uitgegaan van een eenvoudige 1-letter naamgeving, zoals vitamine A. Naderhand zijn de vitamines ingedeeld naar functionele werking.

Vitaminetekorten ontstaan vaak door een eentonig voedingspatroon. Normaliter worden meer dan voldoende vitamines gehaald uit een uitgebalanceerde voedingspatroon. Eventuele vitamine-supplementatie bij jonge kinderen en tieners moet daarom via de kinderarts of huisarts worden aangestuurd. Uit eigen initiatief met vitamine-supplementatie beginnen kan vooral bij de nog groeiende generatie desastreuze gezondheidsproblemen teweegbrengen.

Daarom dat men vooral een uitgebalanceerd dieet moet nastreven en dit opgesteld via de huisarts of diëtist. Op deze manier is men op elke leeftijd zeker dat er voldoende vitamines via de juiste methode, nl de voeding, worden opgenomen.

Hierna volgt een kort (incompleet) overzicht van enkele belangrijke vitamines en de aangewezen dagelijkse hoeveelheden voor tieners. Extra supplementatie dient evenwel te gebeuren in nauw overleg en pas na diagnose door de huisarts of kinderarts.

Vitamine A

Vitamine A verhindert oogproblemen en zorgt voor een gezond immuunsysteem. Het is essentieel voor de groei en ontwikkeling van cellen en zorgt voor een gezonde huid. Vitamine A kan men vinden in melk, eieren, lever, ontbijtgranen, donkergekleurde oranje of groene groenten (wortelen, aardappelen,…). Daarnaast wordt het ook aangetroffen in oranje fruit zoals sinaasappelen, perzik en mango’s.

De gewenste hoeveelheid voor mannelijke tieners bedraagt ongeveer 800-900 microgram (0.8-0.9 mg) en voor tienermeisjes ongeveer 600-700 microgram (0.6-0.7 mg) per dag. Extra supplementatie is in veel gevallen niet nodig en ook alleen maar aan te raden na diagnose en behandeling door een arts. Bij een overinname kan men teveel vitamine A opnemen en dit geeft aanleiding tot hoofdpijn, huidproblemen, tot zelfs leverschade.

Vitamine C

Vitamine C is nodig om het collageen op te bouwen. Dit weefsel is nodig om de cellen samen te houden, daarom dat het ook wel bindweefsel wordt genoemd. Vitamine C is essentieel voor onder andere gezonde botten, tanden en tandvlees. Het helpt het lichaam om ijzer en calcium te absorberen en speelt een essentiële rol bij het wondgenezingsproces. Ook bij de hersenfunctie speelt het een rol. Vitamine C kan aangetroffen worden in onder andere kiwi’s, broccoli, tomaten, spinazie en sinaasappelsap. Tienerjongens hebben ongeveer 70-80 mg per dag nodig en meisjes ongeveer 60-70 mg per dag.

Vitamine D

Vitamine D versterkt de botten omdat het het lichaam helpt om calcium op te nemen. Deze vitamine is op zich uniek omdat ze door het lichaam zelf kan aangemaakt worden, met behulp van zonlicht. Daarnaast kan de vitamine ook via de voeding worden opgenomen en dit onder andere via eieren (eigeel), visolie en melk. Tieners hebben ongeveer 5 microgram (0.005 mg) vitamine D per dag nodig.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant die cellen beschermt. Het is daarnaast ook essentieel voor een goede werking van de rode bloedlichaampjes. Vitamine E wordt aangetroffen in plantaardige oliën, noten en bladgroenten. Tieners hebben ongeveer 15 mg vitamine E nodig per dag.

Vitamine K

Deze vitamine is essentieel voor de wondgenezing. Ze helpt immers het bloed stollen. Wanneer er een wonde is, gaat deze vitamine bepaalde cellen in het bloed helpen om de wonde te dichten en aldus het bloeden te stoppen. Ze wordt onder andere aangetroffen in bladgroenten, melkproducten en broccoli.

Vitamine B12

Deze vitamine is nodig om rode bloedcellen aan te maken en daarnaast belangrijk voor een goede werking van de zenuwcellen. Vitamine B12 wordt aangetroffen in vis, rood vlees, melk, eieren en gevogelte. Per dag heeft een gezonde tiener ongeveer 2.5 microgram (0.0025 mg) vitamine B12 nodig.

Vitamine B6

Vitamine B6 is essentieel voor een normale werking van de hersenen en de zenuwcellen. Het helpt het lichaam ook in de afbraak van bepaalde proteïnes en om gezonde rode bloedcellen aan te maken. Deze vitamine kan onder andere aangetroffen worden in aardappelen, bananen, bonen, gevogelte en rood vlees. Tieners hebben ongeveer 1.3 mg per dag nodig. Deze vitamine kan ook helpen bij het bestrijden van PMS-klachten. Zie hiervoor onze pagina over 'PMS of PreMenstrueel Syndroom'.

Vitamine B1

Deze vitamine helpt het lichaam om koolhydraten om te zetten in energie en is essentieel voor een goede functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel. Deze vitamine wordt aangetroffen in granen, brood, vlees en vis. Ook in sojaproducten wordt ze aangetroffen. De dagelijkse behoefte van een tiener is ongeveer 1-1.2 mg per dag.

Vitamine B2

Nog een vitamine essentieel om voedsel om te zetten in energie. Het helpt ook in de productie van rode bloedcellen en is belangrijk voor het zicht. De beste bronnen zijn vlees, eieren, noten en groenten (erwten, broccoli, asperge,…). Tieners hebben ongeveer 1 tot 1.3 mg per dag nodig.

Vitamine B3

Ook deze vitamine is essentieel om voedsel om te zetten in lichaamsenergie. Het zorgt daarnaast ook voor een gezonde huid en zenuwstelsel. Rood vlees, vis en gevogelte behoren tot grote vitamine B3 bronnen. Tieners hebben ongeveer 14-16 mg vitamine B3 per dag nodig.

Vitamine B9 of foliumzuur

Foliumzuur helpt het lichaam om rode bloedcellen te maken. Bladgroenten, sinaasappels en gevogelte zijn goede bronnen vitamine B9. Tieners hebben ongeveer 0.4-0.5 mg foliumzuur per dag nodig.

Lees ook onze pagina over 'Weerstand verhogen bij seizoenswisseling'.